Organismul persoanelor care suferă de diabet nu produce suficientă insulină sau nu poate folosi insulina în mod corespunzător, determinând acumularea glucozei în sânge. Alegerea alimentelor cu indice glicemic scăzut este o modalitate de a ajuta la gestionarea acestei afecțiuni.
Pentru diabetici, alimentele și băuturile pe care organismul le absoarbe lent sunt cele mai bune, deoarece nu provoacă creșteri și scăderi ale zahărului din sânge.
- Indicele glicemic măsoară efectele unor alimente specifice asupra nivelului de zahăr din sânge. Persoanele care doresc să-și controleze nivelul de zahăr din sânge ar trebui să aleagă alimente cu valori scăzute sau medii ale indicelui glicemic.
De asemenea, oamenii pot ține cont de valoarea indicelui glicemic (scăzut/ridicat) pentru a se asigura că o masă este echilibrată.
Pentru persoanele cu prediabet, diabet sau alte afecțiuni care afectează glicemia, dieta este o parte majoră a menținerii nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.
- Deși factori precum greutatea corporală, activitatea, stresul și genetica joacă, de asemenea, un rol în menținerea zahărului din sânge, respectarea unei diete sănătoase este esențială pentru controlul zahărului din sânge.
În timp ce unele alimente, inclusiv produsele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați, pot contribui la fluctuațiile glicemiei, altele pot optimiza controlul zahărului din sânge, promovând în același timp sănătatea generală.
1. Broccoli și germeni de broccoli
Sulforafanul este un tip de izotiocianat care are proprietăți de reducere a zahărului din sânge.
Această substanță chimică vegetală este produsă atunci când broccoli este tocat sau mestecat datorită unei reacții între un compus glucozinolat numit glucorafanină și enzima mirozinaza, ambele fiind concentrate în broccoli.
- Studiile pe animale și pe oameni au arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, ajutând la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea zahărului din sânge și a markerilor stresului oxidativ.
Germeni de broccoli sunt surse concentrate de glucozinolați, cum ar fi glucorafanina, și s-a demonstrat că ajută la promovarea sensibilității la insulină și la reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
2. Fructe de mare
Fructele de mare, inclusiv peștele și crustaceele, oferă o sursă valoroasă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele sunt esențiale pentru controlul zahărului din sânge. Ajută digestia încetinită și previne creșterile de zahăr din sânge după masă, precum crește și senzația de sațietate. În plus, poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la pierderea excesului de grăsime corporală, două efecte care sunt esențiale pentru un nivel sănătos de zahăr din sânge.
- S-a demonstrat că un aport ridicat de pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, ajută la îmbunătățirea reglării glicemiei.
3. Dovleac și semințe de dovleac
Viu colorat și plin de fibre și antioxidanți, dovleacul este o alegere excelentă pentru reglarea zahărului din sânge. De fapt, dovleacul este folosit ca remediu tradițional pentru diabet în multe țări precum Mexic și Iran.
- Dovleacul este bogat în carbohidrați numiți polizaharide, care au fost studiate pentru potențialul lor de reglare a zahărului din sânge. S-a demonstrat, atât în studiile pe oameni, cât și pe animale, că tratamentele cu extracte și pulberi de dovleac scad semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Semințele de dovleac sunt pline de grăsimi și proteine sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul zahărului din sânge.
- Un studiu din 2018 pe 40 de persoane a arătat că consumul a 65 de grame de semințe de dovleac a redus glicemia după masă cu până la 35%.
4. Nuci și unt de nuci
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate fi o modalitate eficientă de a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Un studiu efectuat pe 25 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat că consumul atât de alune, cât și de migdale pe tot parcursul zilei, ca parte a unei diete sărace în carbohidrați, a redus nivelul de zahăr din sânge.
5. Bame
Bamele sunt un fruct care este folosit în mod obișnuit ca o legumă. Este o sursă bogată de compuși care scad zahărul din sânge, cum ar fi polizaharidele și antioxidanții flavonoizi.
- În Turcia, semințele de bame au fost folosite de mult timp ca un remediu natural pentru tratarea diabetului datorită proprietăților lor puternice de scădere a zahărului din sânge.
Rhamnogalacturonanul, principalul polizaharid din bame, a fost identificat ca un compus antidiabetic puternic. În plus, bamele conțin flavonoide izoquercitrină și quercetin 3-O-gentiobiozidă, care ajută la reducerea zahărului din sânge prin inhibarea anumitor enzime.
6. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Mai exact, semințele de in pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
- Într-un studiu efectuat timp de 8 săptămâni pe 57 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, a arătat că cei care au consumat 200 de grame de iaurt cu 2,5% grăsime și 30 de grame de semințe de in pe zi au experimentat reduceri semnificative ale hemoglobinei glicate (Hb A1c – marker al controlului glicemic la pacienții diabetici), în comparație cu cei care au consumat iaurt simplu.
7. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în nutrienți, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la încetinirea digestiei și pot îmbunătăți răspunsul zahărului din sânge după mese.
8. Varză murată
Alimentele fermentate precum varza murată sunt pline de compuși sănătoși, inclusiv probiotice, minerale și antioxidanți, iar consumul lor a fost asociat cu o reglare a zahărului din sânge și a sensibilității la insulină.
Un studiu efectuat pe 21 de persoane cu prediabet a arătat că consumul de varză murată a îmbunătățit toleranța la glucoză la 33% dintre participanții la studiu.
9. Semințe de chia
Consumul de semințe de chia poate ajuta la controlul zahărului din sânge. Studiile au legat consumul de semințe de chia de scăderea nivelului de zahăr din sânge și de îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Un studiu efectuat pe 15 adulți sănătoși a arătat că participanții care au primit 25 de grame de semințe de chia măcinate împreună cu 50 de grame de soluție de zahăr au avut o reducere cu 39% a nivelului de zahăr din sânge, în comparație cu cei care au consumat doar soluție de zahăr.
10. Varză kale
Varza kale este descrisă ca un „super-aliment”. Este plină de compuși care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, inclusiv fibre și antioxidanți flavonoizi.
Un studiu care a inclus 42 de adulți japonezi a demonstrat că consumul a 7 sau 14 grame de alimente care conțin kale cu o masă bogată în carbohidrați a scăzut semnificativ nivelurile de zahăr din sânge după masă.
- Cercetările au arătat că antioxidanții flavonoizi găsiți în kale, inclusiv quercetina și kaempferol, au un efect puternic de scădere a zahărului din sânge și de sensibilizare la insulină.
